Conoce las horas que debes dormir para tener un corazón y cerebro sano

Dormir lo suficiente es fundamental para tu corazón y tu cerebro. La Asociación Estadounidense del Corazón ha actualizado sus recomendaciones para mantener una buena salud cardiovascular, que han pasado de siete (Life’s Simple 7™) a ocho (Life’s Essential 8™), tras incluir un correcto descanso.

Entre las actualizaciones que publica este miércoles ‘Circulation’, la revista insignia revisada por pares de la Asociación, se encuentran también una nueva guía para evaluar la dieta, contabilizar la exposición al humo de segunda mano y al vapeo, usar colesterol no HDL en lugar de colesterol total para medir los lípidos en sangre, y ampliar la medida del azúcar en la sangre para incluir la hemoglobina A1c, clave para evaluar el riesgo de diabetes tipo 2.

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo. Tener la presión arterial alta, obesidad, diabetes tipo 2 y el sedentarismo son factores de riesgo. Controlarlos y mantener un estilo de vida saludable puede prevenir más del 80% de todos los eventos cardiovasculares.

«La nueva medida de la duración del sueño refleja los últimos hallazgos de investigación: el sueño influye en la salud general, y las personas que tienen patrones de sueño más saludables manejan de manera más efectiva factores de riesgo como el peso, la presión arterial o la diabetes tipo 2», señala Donald M. Lloyd-Jones, presidente de la Asociación Estadounidense del Corazón, que dirigió el grupo asesor de redacción y es presidente del departamento de medicina preventiva, profesor Eileen M. Foell de investigación del corazón y profesor de Medicina Preventiva, Medicina y Pediatría en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago.

La Asociación definió por primera vez las 7 medidas para la salud cardiovascular en 2010 con el objetivo de identificar los comportamientos y los factores que impulsan una salud óptima del corazón y el cerebro. Después de 12 años y más de 2.400 artículos científicos sobre el tema, cuatro de las medidas originales se han redefinido para que sean coherentes con las directrices clínicas más recientes o para que sean compatibles con las nuevas herramientas de medición. Además, el sistema de puntuación ahora se puede aplicar a cualquier persona mayor de 2 años. «Sentimos que era el momento adecuado para realizar una revisión exhaustiva de las últimas investigaciones para refinar las métricas existentes y considerar cualquier nueva métrica que agregue valor a la evaluación de la salud cardiovascular para todas las personas», aclara Lloyd-Jones.

Los componentes de Life’s Essential 8™ para una salud cardiovascular óptima se dividen en dos áreas principales: conductas y factores de salud. Los comportamientos de salud incluyen la dieta, la actividad física, la exposición a la nicotina y el sueño. Los factores de salud son el índice de masa corporal, los niveles de colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Life’s Essential 8™ incluye:

-Dieta (actualizado): Una nueva guía para evaluar la calidad de la dieta para adultos y niños a nivel individual (para atención médica individual y asesoramiento dietético) y a nivel de población (con fines de investigación y salud pública).

A nivel de población, la evaluación dietética se basa en la ingesta diaria de elementos en el patrón de alimentación de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión ( DASH). La puntuación de la dieta estilo DASH tiene ocho componentes: alto consumo de frutas, verduras, nueces y legumbres, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y bajo consumo de sodio, carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas.

A nivel individual, el patrón de alimentación mediterránea para estadounidenses (MEPA) se utiliza para evaluar y controlar la salud cardiovascular. El MEPA es un patrón de alimentación estilo DASH que se puede medir con 16 preguntas de sí o no sobre la frecuencia semanal de consumo de aceite de oliva, verduras, bayas, carne, pescado, lácteos, cereales, etc. El evaluador MEPA no incluye el consumo de bebidas azucaradas, por lo que se anima a los médicos a preguntar en el momento de la evaluación.

-Actividad física (sin cambios): La actividad se mide por la cantidad total de minutos de actividad física moderada o vigorosa por semana, según lo definido por las Pautas de actividad física para estadounidenses. El nivel óptimo es 150 minutos de actividad física moderada o más por semana o 75 minutos por semana de actividad física de intensidad vigorosa para adultos; 420 minutos o más por semana para niños de 6 años o más; y modificaciones específicas de la edad para los niños más pequeños.

-Exposición a la nicotina (actualizado): Se tiene en cuenta el uso de sistemas de suministro de nicotina inhalados, que incluyen cigarrillos electrónicos o dispositivos de vapeo, ya que la métrica anterior solo monitoreaba los cigarrillos tradicionales. Esto refleja el uso por parte de adultos y jóvenes y sus implicaciones en la salud a largo plazo. Life’s Essential 8™ también tiene en cuenta la exposición al humo de segunda mano para niños y adultos.

-Duración del sueño (nuevo): El tiempo de descanso está asociada con la salud cardiovascular. Lo ideal es dormir de 7 a 9 horas diarias en el caso de los adultos. Para niños, los rangos recomendables son de 10 a 16 horas para menores de 5 años; 9 a 12 horas para los que tienen entre 6 y 12 años; y de 8 a 10 horas para edades de 13 a 18 años.

-Índice de masa corporal (sin cambios): El grupo encargado de redactar la guía reconoce que el índice de masa corporal (IMC) es una métrica imperfecta, pero se calcula fácilmente y está ampliamente disponible. Por lo tanto, sigue siendo un indicador razonable para evaluar las categorías de peso que pueden conducir a problemas de salud. El IMC de 18,5 a 24,9 se asocia con los niveles más altos de salud cardiovascular. El grupo de redacción señala que los rangos de IMC y los consiguientes riesgos para la salud asociados con ellos pueden diferir entre personas de diversos orígenes raciales o étnicos o ascendencia.

-Lípidos en la sangre (actualizado): La medida para los lípidos en la sangre ( colesterol y triglicéridos) se actualizó para usar el colesterol no HDL como el número preferido para monitorear, en lugar del colesterol total. HDL es el colesterol ‘bueno’. Otras formas de colesterol, cuando son altas, están relacionadas con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este cambio se produce porque el colesterol no HDL puede medirse sin ayuno previo y calcularse de forma fiable entre todas las personas.

-Glucosa en sangre (actualizado): Se amplía para incluir la opción de lecturas de hemoglobina A1c o niveles de glucosa en sangre para personas con o sin diabetes tipo 1 o tipo 2 o prediabetes. La hemoglobina A1c puede reflejar mejor el control glucémico a largo plazo.

-Presión arterial (sin cambios): Los criterios de presión arterial permanecen sin cambios con respecto a las pautas de 2017 de la Asociación que establecieron niveles inferiores a 120/80 mm Hg como óptimos, y la hipertensión definida como presión sistólica de 130-139 mm Hg (el número más alto en una lectura) o presión diastólica de 80-89 mm Hg (el número inferior).