Estos son los mejores ejercicios para ganar masa muscular
Los buenos propósitos de año nuevo convierten a enero en el mes de las altas nuevas en los gimnasios. Son muchos los que se apuntan en estas fechas con el objetivo de mejorar su salud pero ¿qué ejercicios son los mejores para lograrlo? Hace años, todos los expertos recomendaban andar, correr, nadar o hacer bicicleta, es decir, optaban por ejercicios aeróbicos y cardiovasculares, sin embargo, con el paso del tiempo se ha visto que la fuerza es la mejor opción para mejorar la salud.
La fuerza se ha convertido en un imprescindible para cualquiera que quiera ganar masa muscular, perder grasa y vivir más. A cualquier edad, la fuerza es fundamental ya que nos permite estar en forma y hacer movimientos cotidianos del día a día evitando lesiones, pero, a medida que nos hacemos mayores cobra especial importancia ya que, con la edad, perdemos masa muscular y esto empeora nuestra salud.
Múltiples estudios han demostrado que tener una buena masa muscular ayuda a:
Predecir la longevidad y calidad de vida.
Reducir la inflamación crónica.
Prevenir la diabetes.
Mejorar la supervivencia ante enfermedades graves (como el cáncer).
Tener fuerza o estar fuerte es importante a cualquier edad pero, sobre todo a partir de los 40-50. Esto es así porque, como recuerda Blanco, “alrededor de los 30 años comienza la sarcopenia, que es un proceso natural por el que se produce una pérdida de masa muscular y fuerza”. Si no haces nada para frenarlo, “este proceso se acelera drásticamente a partir de los 50-60 años, llevando a la fragilidad, caídas y pérdida de independencia en la vejez”, recuerda. “Entrenar fuerza a esa edad es nuestro seguro de vida, pero empezar a entrenar joven mucho más”.
Beneficios de estar fuerte
No solo ayuda a que estéticamente nos veamos bien, sino que sus beneficios son muchos a nivel clínico:
Aumenta la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.
El músculo quema más calorías en reposo.
Ayuda a reducir síntomas de ansiedad y depresión.
Unos músculos fuertes protegen a los huesos y las articulaciones.
Ayuda a mejorar el descanso.
Cómo se trabaja la fuerza
Básicamente podemos decir que “entrenar fuerza supone exponer al músculo a esfuerzos producidos por resistencias externas (pesas, bandas elásticas, propio cuerpo…) que le “obligan” a adaptarse”, informa el experto. La clave está en que “esos esfuerzos sean lo suficientemente significativos para que produzcan mejoras”.
En cuanto a la pregunta de si es necesario levantar mucho peso para trabajar realmente la fuerza la respuesta es no. Muchas personas creen que necesitan levantar mucho peso para lograr resultados pero esto no es del todo cierto ya que todo dependerá del nivel que tengas y de tu entrenamiento.
Los mejores ejercicios de fuerza
Partiendo de la base de que cualquier ejercicio con el que trabajamos la fuerza va a ser bueno, siempre que se haga correctamente, hay ciertos movimientos o patrones que destacan por encima de otros. Todo depende de “la dirección en la que movemos el peso o la cantidad de segmentos corporales implicados en cada ejercicio”. Así, él destaca:
Ejercicios de empuje, en los que, por lo general, vamos a alejar el peso de nuestro centro corporal. Las flexiones y los ejercicios de press son los más útiles.
Ejercicios de tracción, utilizados para acercar el peso hacia nuestro cuerpo. Los mejores son los remos y las dominadas.
Sentadillas y Splits: son muy completos porque ponen en movimiento varias articulaciones y grupos musculares.
Peso Muerto: muy útil para activar la musculatura de la cadena posterior, con barras, mancuernas e incluso sin carga.
Ejercicios de transporte: en ellos trasladamos un peso determinado de un lugar a otro, destacando el paseo del granjero.
Qué podemos hacer para no dejarlo
En enero todo son buenos propósitos pero a medida que pasan los días, la motivación va desapareciendo. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Blanco da 3 trucos:
Sobrecarga Progresiva (Pequeños pasos): No intentes matarte el primer día. El objetivo es hacer un poquito más que la semana anterior (una repetición más, o 1 kg más de peso). Ver ese progreso motiva.
Haz una actividad que te motive y/o divierta: Si tu entrenamiento es retador pero se te pasa volando porque estás divirtiéndote, tus ganas de volver se multiplican.
Identidad: Cambia el "estoy intentando hacer ejercicio" por "soy una persona que cuida su cuerpo". El cambio de mentalidad es un arma muy poderosa para mantener el hábito.
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